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Como se alimentar do jeito certo para encarar uma maratona
Tênis confortável e macio, roupas leves, protetor solar… Bom, este já é um bom começo para quem quer correr uma maratona, ou mesmo está começando a treinar para enfrentar uma corrida de muitos quilômetros. Mas e quanto à alimentação? Você sabe o que comer para ter energia e não sofrer com câimbras e fadiga na hora do desafio? Então, vem com a gente, que o blog da Feinkost tira as suas dúvidas.
Na semana da corrida:
Não coma alimentos estranhos a seus hábitos, de qualidade duvidosa, comidas muito pesadas, indigestas e que possam causar um desconforto gástrico. Uma diarreia na semana da prova pode comprometer sua reserva de energia.
Lembre-se que durante a semana seu treino vai cair (em volume e intensidade) – então cuidado com aquele pensamento de exagerar no “carbo loading”. “Posso comer de tudo e muito, pois vou correr 42 km…” – cuidado. Assim vai acabar chegando pesado na prova.
Três dias antes da prova, trate de aumentar sua reserva de glicogênio (energia armazenada nos músculos e no fígado). Como? Aumentando a ingestão de alimentos ricos em carboidrato na alimentação. Isso não significa aumentar o consumo calórico. Mas, sim, aumentar a ingestão de alimentos ricos em carboidrato em detrimento de outros. Frutas, pães, tapioca, arroz, cereais, batatas e massa. Evitando frituras, alimentos gordurosos e até excessos proteicos. Tente fazer em torno de seis refeições diárias, todas elas contendo algum carboidrato.
Aumente a ingestão de carboidratos no dia anterior aos treinos maiores (acima 21km)
É preciso aumentar os estoques de carboidratos 24 horas antes de um treino de maior volume. Alimentos fontes de carboidratos: frutas, mel, sucos de frutas, geleia, hortaliças B (legumes), hortaliça C (batata, aipim, inhame), cereais (arroz, macarrão, milho, cuscus marroquino, quinoa, aveia), pães, torradas e biscoitos.
Utilize alimentos e preparações de fácil digestibilidade. Evite alimentos crus que podem sofrer contaminação e alimentos fritos ou gordurosos para evitar desconforto gastrointestinal.
O jantar deve ser composto por maior proporção de carboidrato (80%), associado à pequena quantidade de proteína. Por exemplo, macarrão ao molho de tomate com frango ou nhoque a bolonhesa. Evite pizza ou massa com molho de queijo – gorduras.
No dia da prova
– Hidratação: você já deve chegar bem hidratado para a prova. Em torno de 2 horas antes da largada consuma de 300 a 500 ml de líquidos. E tente manter-se bem hidratado durante toda a prova. O ideal é beber em torno de 100ml de água a cada 20 minutos – lembrando que isso depende da temperatura ambiente do dia e do seu nível de transpiração. Ou seja, a cada posto de hidratação, pegue um copinho, beba a metade e se refresque com a outra.
– Café da manhã: faça o desjejum com aproximadamente 2 horas de antecedência à largada. E o que comer? O que já está acostumado em dias de treino longo. O ideal: suco ou água de coco, pão torrado com geleia, banana amassada com agave (xarope parecido com o mel, mas que tem o índice glicêmico baixo). Algumas pessoas incluem pasta de amendoim para se manter saciadas. Mas é importante não testar nada de novo. Os treinos também servem para isso. Para a grande maioria das pessoas, é importante evitar laticínios, excesso de fibras e alimentos com alta concentração de açúcar.
– Energia: Atletas precisam consumir em torno de 150 a 350 kcal por hora de prova. Essa variação grande é porque esses valores dependem de variáveis específicas e individuais (peso, sexo, massa muscular, velocidade).
– Carboidratos: algo em torno de 30 a 60 gramas de carboidrato por hora de prova. Isso tudo para que não haja queda no seu rendimento. Esse carboidrato pode ser consumido sob forma de gel, jujubas específicas, bebidas repositoras, bananada, mel. Depende do que você já testou em treinos. A recomendação mais prática é um gel a cada 30 ou 40 minutos de prova – bebendo água imediatamente após a ingestão.
Após o fim da corrida
Pesquisas feitas no Tennessee (EUA) com atletas de resistência, mostraram que o mais eficaz para a recuperação, é consumir proteínas e carboidratos imediatamente após a corrida. Mas faça um lanche ou uma refeição com baixo teor de gorduras e fibras para acelerar a digestão.
E faça contas: a proporção ideal é a de quatro porções de carboidrato para uma de proteína. Então, um filé médio de peito de frango (20 a 30 g de proteína) com 80 g de arroz cozido seria uma boa solução. Quer variar? Lombo com macarrão, batata cozida com carne desfiada (filé mignon), cenoura e uva-passa.
Invista em frutas: elas fornecem frutose, que restaura os estoques de glicogênio do fígado de maneira eficaz e também estimulam o transporte de glicose para o tecido muscular. Mirtilo, morango e framboesa, ajudam ainda a reduzir as inflamações.
Mais de duas horas após o termo da corrida
Uma pesquisa publicada na revista científica British Journal of Nutrition mostrou que os ácidos gordos ômega 3, encontrados em peixes oleosos (como anchova, arenque, salmão e sardinha), reduzem a inflamação nos músculos e articulações e aceleram a recuperação.
Pé na estrada
Como você pode ver, não é tão complicado assim se alimentar de forma correta para encarar uma maratona. Então, bora calçar o seu tênis, vestir uma roupas confortável e partir em busca da linha de chegada!
