Sabia que uma desidratação de apenas 2% pode reduzir o seu desempenho atlético em até 20%? E que 70% dos praticantes de exercício não se hidratam corretamente durante a atividade física? A hidratação inteligente vai muito além de beber água – é uma estratégia científica que pode transformar completamente os seus resultados.
1. A Fórmula Científica da Hidratação
⚖️ Cálculo das Necessidades Individuais
- Pré-treino: 5-7 ml/kg nas 2-4 horas antes do exercício
- Durante: 150-350 ml a cada 15-20 minutos
- Pós-treino: 450-675 ml por cada 0,5 kg perdido
Exemplo prático:
Peso: 70 kg → 350-490 ml antes + 150-350 ml durante + ajuste pós-treino
🌡️ Fatores que Aumentam as Necessidades
| Fator | Ajuste Necessário |
|---|---|
| Temperatura >28°C | +250-500 ml/hora |
| Humidade >70% | +200-400 ml/hora |
| Altitude >1500m | +300-600 ml/hora |
2. O Que Beber em Cada Situação
💧 Exercício < 60 Minutos
- Água pura é suficiente
- Temperatura ideal: 15-21°C
- Dica: Adicione uma pitada de sal se suar muito
⚡ Exercício > 60 Minutos ou Intenso
- Bebidas isotónicas com 6-8% de hidratos de carbono
- Sódio: 500-700 mg/L
- Potássio: 80-200 mg/L
🍋 Receita Caseira de Bebida Isotónica
- 1L de água
- Sumo de 1 limão
- 2 colheres de sopa de açúcar/mel
- 1/4 de colher de chá de sal
- 1/4 de colher de chá de bicarbonato de sódio
3. Sinais de Alerta de Desidratação
🚨 Sinais Precoces
- Sede (já indica 1-2% de desidratação)
- Boca seca
- Cãibras musculares
- Fadiga precoce
⚠️ Sinais Graves
- Tonturas
- Confusão mental
- Urina escura
- Náuseas
Teste Rápido: Cor da urina – ideal é amarelo claro
4. Estratégias Práticas para Diferentes Desportos
🏃♂️ Corrida
- Cinto de hidratação com múltiplas garrafas
- Plano: 3 golos a cada 2 km
🚴 Ciclismo
- Garrafas no quadro + hidratação no capacete
- Plano: 1 garrafa por hora
🏋️ Musculação
- Garrafa com marcações de tempo
- Plano: 150-200 ml entre séries
Mitos e Verdades sobre Hidratação
❌ Mitos Comuns
- “Beber até não ter sede” → Pode levar a hiponatremia
- “Água com açúcar é sempre melhor” → Só acima de 60 minutos
- “Café desidrata” → Efeito diurético é mínimo em habituados
✅ Verdades Científicas
- A sede é um mau indicador durante exercício
- A hidratação começa 24h antes do treino
- Bebidas geladas são absorvidas mais rapidamente
Conclusão: Hidratação é Performance
A hidratação inteligente não é um acessório – é parte fundamental do seu treino. Lembre-se:
💧 Planeie como planifica os exercícios
⚖️ Pese-se antes e depois para aprender as suas necessidades
🔄 Ajuste conforme a estação e intensidade
